Die Geschichte von Creatin

Schon seit geraumer Zeit wächst die Supplementindustrie unaufhaltsam und ist mittlerweile ein Milliardengeschäft geworden. Zugpferd der Industrie ist seit Jahrzehnten Creatin. Dabei wurde Creatin über die Jahre immer weiter entwickelt und den Bedürfnissen der Bodybuilder immer mehr angepasst. Creatin war in seinen Ursprüngen eine Ergänzung die eigentlich nur Sprinter verwendet haben, da Creatin früher für kurzfristige Energieschübe gesorgt hat. Mittlerweile wird Creatin jedoch auch im Bodybuilding verwendet, da der Muskel Creatin für die ATP Synthese benötigt.

Creatin ist ein Nährstoff der im Körper vorhanden ist, jedoch in einer geringen Menge. Auch in Nahrungsmitteln ist Creatin enthalten, wie beispielsweise in Rindfleisch. Jedoch reicht das in den Nahrungsmitteln enthaltene Creatin nicht aus, um anabol zu wirken. Anabol bedeutet muskelaufbauend oder den Muskelaufbau unterstützend.

Anwendung des Creatins

Angewandt wird es mittlerweile dauerhaft. Studien früherer Zeiten, die besagen, dass man Creatin nur kuren sollte, sind widerlegt. Diese Studien stützten sich darauf, dass angenommen wurde, dass der Körper die Creatinsynthese verlernt und somit eine Dauereinnahme schaden würde. Mittlerweile ist genau dieser Punkt jedoch widerlegt, wodurch einer Dauereinnahme nichts mehr im Weg steht.

Bei einer Dauereinnahme sollte die eingenommene Menge zwischen drei und fünf Gramm täglich liegen, am Besten auf zwei Einnahmen an Tag verteilt. Da Creatin aus bestimmten Creatinkristallen besteht, ist die Löslichkeit des Creatins in warmem Wasser besser, als in kaltem Wasser. Daher raten Experten, Creatin mit warmem Wasser zu konsumieren und mit Dextrose zu kombinieren, da so das Creatin schneller in die Muskeln gelangt. Wer trotzdem auf Nummer sicher gehen will und Creatin als Kur anwenden möchte, der sollte eine einwöchige Ladephase machen, in der er 15-20 Gramm täglich nimmt, um die Creatinspeicher zu füllen. Die restliche Zeit erhält man den Creatinspiegel mit drei bis fünf Gramm täglich und setzt das Creatin ab mit einer geringen Menge in der letzten Woche.

Was ist Creatine

Es handelt sich um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird (wovon eine, Methionin, essentiell ist, d.h. mit der Nahrung zugeführt werden muss). Kreatin wird vorrangig in der Muskulatur in Form von Kreatinphosphat gespeichert. Im Körper eines 70 kg schweren Erwachsenen sind 100 bis 120 Gramm Kreatin gespeichert, ca. 95 % davon in der Skelletmuskulatur.

Aufgabe des Creatine

Kreatin hat die Aufgabe eines Energiespenders und -empfängers. Unter Belastung wird Adenosintriphosphat (ATP) verbraucht. Der geringe ATP-Gehalt der Muskulatur ist schnell verbraucht. Um möglichst schnell weitere Energie zu produzieren, wird das Kreatinphosphat durch Phosphatabspaltung in das energieärmere Cr überführt. Das abgespaltete Phosphat wird dem ADP zugeführt und wieder zu ATP aufgebaut (Abbildung: Energiebereitstellung durch ATP und Wiederaufbau durch Kreatin).

Der Grund für die bevorzugte Nutzung des Kreatins als Energietransporter ist die Tatsache, dass Cr und CrP im Vergleich zu ADP und ATP in höheren Konzentrationen vorliegen. Cr übersteigt die Konzentration von ADP im Zytoplasma um ungefähr das 100-fache. Je höher der Kreatingehalt in der Muskulatur, desto mehr Energie kann gebildet werden.

Nach einer Belastung bildet die Reposphorylierung von Cr zu CrP ein Kriterium für die Regenerationsgeschwindigkeit des Muskels. Die Reposphorylierung wird durch einen hohen Kreatin-Speicher verkürzt, da mehr freies Kreatin zur Resynthese von CrP zur Verfügung steht.

Vorteile für den Sportler

Mittels zusätzlicher Kreatin-Einnahme wird eine Zunahme des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit einen größere Kapazität des Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen erreicht. Damit ist es möglich nicht nur die Maximalleistung selbst zu steigern, sondern diese auch länger aufrecht erhalten zu können.

Zufuhrempfehlungen

Die am häufigsten verwendete Zufuhrempfehlung besteht aus einer Loading- und Erhaltungsphase mit anschließender Ruhephase.

In der Loadingphase wird der Cr-Speicher im Muskel durch die Einnahme von vier- bis fünfmal 5 Gramm Cr über fünf bis sechs Tage gesättigt, wodurch die maximale Cr-Speicherkapazität des Muskels erreicht wird. Die einzelnen Gaben in der Höhe von 5 Gramm Cr sind dabei nötig, um eine hohe Cr-Konzentration im Blut zu erreichen, die zu einer entsprechenden Anreicherung im Muskel führt.

In der Erhaltungsphase ist es möglich, die Muskelsättigung durch eine Einzeldosis von 2 Gramm pro Tag aufrecht zu erhalten. Diese so genannte Erhaltungsdosis wird gewöhnlich für weitere vier bis sechs Wochen eingenommen. Höhere Dosen bringen in der Erhaltungsphase keinen zusätzlichen Nutzen, da ein gesättigter Muskelcreatinspeicher nicht weiter erhöht werden kann. Somit muss lediglich die tägliche Kreatin-Ausscheidung ausgeglichen werden, der wie bereits ausgeführt ca. 2 Gramm beträgt.

Sollte in der Loadingphase die Einnahme von 20 Gramm Cr Magenprobleme bereiten, ist es möglich den Kreatin-Speicher durch die Einnahme von 3 Gramm Cr über 28 Tage ähnlich stark zu erhöhen, wie durch 20 Gramm pro Tag über fünf Tage (Hultman et al., 1996, Seite 232 bis 237). Der potenziell verbesserten Verträglichkeit steht der Nachteil gegenüber, dass die volle Leistungssteigerung erst nach dem Erreichen der Cr-Sättigung und damit auch erst nach 28 Tagen erreicht wird.

Wird die Supplementierung für ca. 28 Tage unterbrochen, erreicht die Cr-Muskelkonzentration wieder den Ausgangswert (Febbraio et al., 1995, Seite 387 bis 395).

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